Skip to main content

ODZIEŻ PIT BULL WEST COAST I PAKIETY TRENINGÓW JUŻ NA SWD SHOP!SPRAWDŹ

Odchudzanie -
co musisz wiedzieć, zanim rozpoczniesz

Autor: Marcin Zając
Wszystkie posty autora

Pojedli, popili? No to do roboty! Rozpoczynamy nowy rok, po świętach, sylwestrze, jesteśmy wypoczęci i gotowi do działania. Czujemy się lepszą wersją siebie, mogącą przenosić góry maszyną do odnoszenia sukcesu! Jednak ej, co jest? Waga prosi żebyś nie dociskał jej tak mocno, a lustro musi stać jakoś dziwnie daleko, żeby objąć całe Twoje odbicie? Zapada decyzja: Muszę schudnąć!

No i fajnie, forma na lato, starty w zawodach z kategorią wagową, czy po prostu zadowolenie z własnego ciała to zwykle cele napędzające naszą chęć redukcji wagi. Tylko jak często udaje się osiągnąć ten zamierzony cel, a nie wielką frustrację, ciągłe poczucie głodu, które czyni Cię permanentnie wkurzonym, a do tego jeszcze odbija się łapanymi z prędkością światła dodatkowymi kilogramami?

Uwaga, ważne hasło! ODCHUDZANIE TO MARATON, NIE SPRINT. Nasze ciało potrzebuje czasu, żeby zrozumieć, przyjąć i zaakceptować następujące zmiany. Mając tę świadomość zaplanuj redukcję, która trwa nieco dłużej niż kilka tygodni, ale jej efekty są trwalsze, a droga do nich mniej ekstremalna.

Oto kilka faktów, które mogą Ci w tym pomóc:

  • Bez deficytu kalorycznego nie schudniesz (Przypominam: jemy tyle ile potrzebujemy i z wagą się nic nie dzieje, jemy mniej niż potrzebujemy i waga spada, jemy więcej niż potrzebujemy i waga rośnie)

  • 1kg tkanki tłuszczowej to około 7000kcal (tyle musisz „nie zjeść”, żeby schudnąć o kilogram)

  • Zbyt wysoki deficyt kaloryczny ograniczy Twój performance sportowy (życiowy też, będziesz osłabiony, zdekoncentrowany i wkurzony)

  • Możesz zwiększyć lekko aktywność fizyczną w celu zwiększenia wydatków energetycznych, ale bez przesady – tłuszcz nigdy nie zamieni się w mięśnie – tłuszcz trzeba spalić, a mięśnie wyćwiczyć.

  • Przyjmuje się, że zdrowo jest tracić ok. 0,5% wagi ciała tygodniowo

Dobrze, teraz czas na matematykę w kilku prostych krokach:

KROK 1. Określ PPM

Waga ciała w kilogramach x 24 (mężczyźni) / 22 (kobiety) = PPM

Otrzymany wynik to Podstawowa Przemiana Materii (PPM) czyli ilość energii niezbędna do życia, ale niczego innego. W praktyce oznacza to, że jeżeli rano otwierasz oczy, cały dzień leżysz, oddychasz i patrzysz w sufit, a gdy słonko zajdzie zamykasz oczęta i idziesz spać, to właśnie wykorzystujesz swoje PPM. Każda czynność poza tymi wymaga dodatkowych zasobów energii, czyli kalorii.

Ja osobiście znam tylko jedną kobietę, która waży w okolicach 50kg co daje jej PPM na poziomie 1100kcal. Nie trudno zatem pojąć, że diety z czasopism dla gospodyń domowych o kaloryce 1200, 1000 czy 800kcal to bardziej zamach na własne zdrowie i życie niż droga do wymarzonej sylwetki.

KROK 2. Określ PAL

Gdy znamy już naszą PPM określamy współczynnik PAL (z ang. physical acitivity level), czyli nasz poziom aktywności fizycznej.

- niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69

- średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg.) - PAL: 1,7 – 1,99

- wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) - PAL: 2 – 2,4

KROK 3. Oblicz Zapotrzebowanie Kaloryczne

Twoja PPM x Twój PAL = Twoje Zapotrzebowanie Kaloryczne

Wyliczona liczba to ilość kalorii, którą wydatkujesz co dnia i którą musisz przyjmować, aby utrzymać obecną wagę.

KROK 4. Stwórz Deficyt Kaloryczny

Kiedy wiemy ile powinniśmy jeść możemy „obciąć” sobie trochę kalorii, aby rozpocząć zaplanowaną redukcję wagi. PAMIĘTAJMY JEDNAK, ŻEBY ZROBIĆ TO MĄDRZE! Obcięcie 50% kalorii nie będzie ani mądre, ani przyjemne. Potrzebujemy deficytu w okolicach 300-600kcal dziennie. Pozostałą pulę rozplanujmy sobie w smaczne i zdrowe posiłki, pamiętajmy o piciu wody i konsekwencji – wtedy na pewno zauważymy efekty.

Kalorie to dopiero początek dopasowywania diety do indywidualnych potrzeb. Jest to jednak ten pierwszy i najważniejszy krok. Pamiętajcie, że wszystkie powyższe wyliczenia są tylko szacunkami, nie da się obliczyć waszego poziomu stresu i jego wpływu na wasze zużycie energii, nie ma wzorów na temperaturę w biurze, w którym pracujecie czy pierwiastka indywidualnej inności każdego z nas. Dlatego obserwujcie się, zwracajcie uwagę jak wyglądacie, ile ważycie, jak się czujecie i jak idzie Wam na treningach. Reagujcie na zmiany i pamiętajcie, że droga do zdrowia, nie może być niezdrowa ;) Trzymam za Was kciuki!

 

Piona!

Miodożer

Komentarze

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

Komentujesz jako

* Pola oznaczone gwiazdką są wymagane